參考資料來源:https://www.cw.com.tw/aging/article/5138193

一想到運動，你可能覺得拉拉筋、超慢跑、多走路就很好，多活動的確沒有任何問題，但運動強度的重要性被大大低估。

最近發表在《自然通訊》（Nature Communications）期刊的研究難得數字化運動強度對抗疾病、死亡的巨大差別，以對抗糖尿病為例，1分鐘高強度運動的效益等於9.4分鐘中等強度運動，等於94分鐘輕度運動。

這個研究以英國生物銀行7萬多名習慣戴上穿戴式裝置的參與者，追蹤8年，試圖了解從事輕度、中度、高強度運動在全因死亡率、心血管疾病死亡率、糖尿病、癌症等的相對有效性，因為穿戴式裝置能提供連續且高度精密的活動計算，因此得出結論：「高強度運動對健康的好處，比過去依賴自我報告結果高2～4倍。」

這並不是第一個強調短時高強度運動好處的研究。

另一個由澳洲雪梨大學團隊以近3,300名平均年齡51歲、自述平常不做運動的美國人進行研究。

參與者需要在為期一週配戴監測設備，同時進行日常活動——即融入日常生活，非刻意運動——例如爬樓梯、購物提重物或與孩子追逐玩耍等。

這個發表在《自然醫學》（Nature Medicine）期刊的研究發現，僅僅1.1分鐘的高強度運動就能將未來6年全因死亡與癌症的風險降低38%、心血管疾病相關死亡率降低了49%。而且，這一分鐘甚至不必連續，可以分成6個10秒的短時運動。

研究也發現，哪怕一天只要有一次1分鐘高強度運動，就能降低全因死亡、癌症、心血管等相關風險。當然頻率愈高、運動愈多，益處也就更高。

這研究的第一作者雪梨大學教授斯塔馬卡基斯（Emmanuel Stamatakis）在學校新聞稿指出，「提高運動強度，並不需要投入時間、技能，或加入任何一家健身房，只需在走路、做家事時動作快一點。」

在日常生活中加入一點高強度運動

研究中的1分鐘高強度運動，是近來國際上熱烈討論的「劇烈間歇性生活體能活動」（Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity, VILPA），如上班快遲到了的快跑、和孩子寵物追逐、購物後快步提回家等，這些在生活上非刻意安排的高強度運動，就能帶來巨大健康效益。

斯塔馬塔基斯特別對《Newsweek》說，七、八成的中老年人並沒有規律運動的習慣。「幫助他們改變非常困難。VILPA對中老年人而言，提供一個很好的選擇，透過改變日常活動的強度，享受體能訓練的益處。這些日常活動是人們本來就會做的，而且更好的是，人們根本不知道他們在做運動。」

不過，這些研究並不代表你可以收起跑鞋或從此不去健身房，無論WHO或美國運動醫學會依舊建議，每週從事至少150分鐘中等強度以上的有氧運動與兩次肌力運動，建立運動習慣，規律運動才能降低各種慢性病風險。

這些研究對我們的意義是，在安全的前提下，不要錯過爬樓梯、趕公車捷運、提重物等快走、快跑的機會，讓自己達到氣喘吁吁難以講話的程度，將心率催到高強度運動，你就正在改善健康。