參考資料來源:https://www.cw.com.tw/aging/article/5138452

掌握吃飯時間點，讓血糖穩定、代謝改善、腸道健康、細胞更敏感，絕對不是只有常聽到的「168斷食」這麼簡單！

人體的健康與飲食息息相關，不過現在除了要了解自己適合「吃什麼」，其實「什麼時候吃」也同樣重要！這也就是「時間營養學」（Chrono-Nutrition）所探討的知識核心，我們已經可以運用科學來調整進食時間，幫助身體達到最佳狀態。

間歇性斷食（Intermittent Fastingor Time-Restricted Eating）的做法，是在一天24小時當中，設定一段固定的進食時間，可進食時段通常設定為8〜12小時，其他12〜16小時不進食，以此來促進生理代謝的調整。

間歇性斷食是透過刻意調整「食物攝取的時間點」，來同步體內的生理時鐘。若回歸正常的晝夜節律作息，生理時鐘都能「同步、共時」，對於健康就會有很大的助益。

這與我們老祖宗「日出而作，日落而息」的生活方式非常雷同，也就是設法讓「晝夜節律」更為分明的生活模式。

這也是「間歇性斷食」的核心所在，絕對不是只有大家常聽到的用168斷食（8小時進食，16小時不吃東西）來減肥這麼簡單！

關鍵是要配合太陽的節律，盡量在白天進食，晚餐早一點吃完，晚間讓腸胃道休息，這樣的生理時鐘就能與太陽「同步、共時」，對健康會有很大的助益，因此善用間歇性斷食的概念跟著太陽節律過日子吧，你的身心一定會變得更健康！

好處1：有助減肥和長壽

養成間歇性斷食的習慣，足以對於內分泌代謝造成顯著的幫助，譬如降低血糖濃度、增加胰島素的敏感性與胰臟Beta細胞的功能，有助於胰臟功能的健康維持，也是幫助你預防老化的好方法。

好處2：調節血糖、減重減脂

那麼，可以降體脂嗎？是的！譬如你晚上不吃宵夜，讓晚上到隔天早上體內血糖濃度維持在較低檔時，體內的體脂肪才有機會被分解。當我們不吃東西的時間延長，就能拉長體脂肪分解的時間。

臨床研究結果確實發現間歇性斷食可增加體脂肪的分解，並降低肝臟中游離脂肪酸的含量（可改善脂肪肝），還可以緩解發炎反應，提升肝臟的健康程度。

如果斷食的時間長度一樣，但是進食時間點不同（早點吃或是晚點吃）效果會有差嗎？答案是有差！建議你要早點吃，並且將較多的餐食量放到早上而非晚上，才是明智的做法！

由於胰島素的分泌也有晝夜節律的差異，一般人通常在白天分泌較高量的胰島素，睡前由於褪黑激素濃度增加，會抑制胰臟Beta細胞分泌胰島素，因此，睡前吃宵夜容易讓血糖居高不下，血糖無法有效送達體細胞，會轉而生成更多脂肪細胞來儲存。

再來，晚上血糖一高，又會影響睡眠品質，所以吃宵夜的習慣會付出很多的代價！

睡前3∼4小時不進食，讓腸道系統獲得足夠的休息，腸道與肝臟的周邊時鐘更能與大腦的中央時鐘同步，有助身體的晝夜節律更為分明。當養成規律習慣後（飲食調整一段時間後，晚上不會感到飢餓焦慮），便能幫助改善睡眠品質，減少夜間醒來次數，讓身體可以寧靜專注於修復與免疫調節。

好處3：促進長壽基因的表現

斷食，是給予大腦適時的挑戰。當大腦沒有食物可吃時，身體會聰明地增加適應眼前壓力的能耐，來幫助提升個體的「生存能力」，如自動啟動安全氣囊般達到保護效果，抵抗疾病的發生。

動物若沒有食物了，牠們就要努力尋找食物來維持生存；聰明的人腦不會在飢餓時突然關機，此時大腦的神經細胞電路反而會特別靈敏。因此當生存應變能力越好，長壽機率自然也就越高。

在斷食的狀態下，若肌肉與肝臟細胞內的能量來源「肝醣」消耗完了，身體一定會設法產生能量給予大腦使用，這時就會分解體脂肪來合成酮體（Ketone Bodies），作為大腦與神經細胞的能量來源，避免大腦功能受到損傷。

許多長壽基因如AMPK、FoxO、ATF、Sirtuin都有類似提升生存能力的特性，可以抑制癌細胞生長、降低氧化壓力、增強肌肉力量、有助於燃燒脂肪、預防糖尿病等慢性疾病的發生。間歇性斷食可增加長壽基因的表現，因此有助於抑制老化，延長壽命。

「1212微斷食」更溫和、易持續

其實比較建議大家先用溫和的斷食即可，就是「1212微斷食」，也就是每天吃東西12小時，不吃東西12小時）。相較於168斷食，1212微斷食這種溫和的方式，更能長期維持，容易融入日常生活，而且同樣能帶來顯著的健康效益。

例如，若你在晚上7點結束晚餐，則可在隔天早上7點享用早餐，達到12小時的禁食時間，且不易引起飢餓感，適合大多數人嘗試。

然而還是要看每個人的身體狀況來評估是否合適，譬如高齡長者，其實是需要更多的蛋白質攝取，是否會因斷食而減少食物的攝取，進而引發肌肉分解，長期導致肌少症？這需要與醫師和營養師討論評估，依個人體況，選擇適合自己的斷食時間長度非常重要。