參考資料來源:https://www.cw.com.tw/aging/article/5137116

血糖不穩定是健康大敵，也是吃了超加工食品造成的負面結果之一。血糖隨時間變得愈來愈不穩定，顯示身體喪失了「葡萄糖耐受性」，代表體內出現胰島素阻抗並且有壞能量。

血糖變化不穩定既是壞能量的成因也是結果。它是成因，是因為身體湧入不堪負荷的大量葡萄糖，阻礙了系統、造成細胞與粒線體的代謝壓力，導致氧化壓力、粒線體損傷以及慢性發炎。

血糖變化不穩定也是壞能量的結果。造成氧化壓力、慢性發炎以及粒線體功能障礙的任何過程（例如慢性壓力、接觸環境中的毒物，以及睡眠剝奪），都會導致胰島素阻抗以及壞能量，進而讓身體更難處理從飲食來的葡萄糖（不論多寡）。

我們飲食中的葡萄糖濃度已經高到不像話，是生成壞能量的最重要因素之一。我們的熱量有42%來自直接轉化成糖的食物，也就是精製糖、精製穀物與高澱粉食物（澱粉會直接轉化成糖）。

這些熱量無法提供身體運作真正之所需，難怪我們永無止盡在嘴饞，而且老是處於飢餓中。想想看：我們一生吃進的70噸食物中，有42%在建構健康身體以及為健康細胞功能傳訊上毫無用處。

這些無用的食物會毒害體內的微生物群系並累壞粒線體，導致細胞充滿脂肪而且發展出胰島素阻抗。結果就是，血液中的血糖升高，對細胞內外都造成嚴重傷害。

而且其中最糟的結果，當然是超過負荷的粒線體無法正常工作，所以無法有效製造細胞運作所需的能量，導致各式各樣的疾病。

所以，學會透過飲食來穩定血糖至關重要。下列九個策略能讓飯後血糖獲得較好的控制：

策略一、不要吃「裸碳水」

裸碳水是指單吃以碳水為主成分的食物，例如香蕉（其中92%的熱量來自碳水）或其他水果。這些高碳水食物要搭配健康的蛋白質、油脂，以及（或）纖維來放慢消化速度，增加飽足感，並避免葡萄糖大量湧進血液中。例如研究顯示，吃90克左右的杏仁果搭配高碳水餐，可以有效壓低飯後血糖的升高。

策略二、進食順序要「先填滿」低升糖食物

用餐時先吃不含澱粉的蔬菜、脂肪、蛋白質，以及（或）纖維，再吃碳水較高的部分，以此降低飯後血糖的峰值。

這跟大多數餐廳建議的用餐順序都不同，但你應該避開餐前的麵包跟薯片，這些食物會飆高你的血糖，可能讓你更餓。在某個研究中，非糖尿病或有胰島素阻抗的人，在吃碳水的30分鐘前先吃20克蛋白質跟20克脂肪，飯後血糖的上升都明顯降低。

策略三、早一點吃

很神奇的是，同樣的餐點如果在早餐吃而非晚餐食用，造成的血糖飆升會較小。我們的身體在晚上本來就會有較高的胰島素阻抗，所以在一天較早的時候吃碳水，就能對碳水進行更有效的處理，在某種意義上來說，早上吃糖得到的性價比較高。

《英國營養學期刊》（BritishJournalofNutrition）上的一項研究，請體重正常的健康參與者配戴連續血糖監測儀，結果顯示在晚上較晚時段吃高升糖食物，與白天早一點吃下同樣食物相比，胰島素與血糖都會顯著升高。在這個研究中，吃晚餐的時間是在晚上8點半，早餐則是在早上9點半。所以，晚上要避免吃高糖餐點以及甜點。

策略四、縮短進食時間

只在一天中很短的進食窗口內飲食，比起把相同份量的食物分散在一天中更長時段進食，血糖與胰島素的峰值會較低。限時進食法（time-restricted-feeding,TRF）是只在很短的進食窗口中吃進你一天所有的食物與熱量。

2019年《營養》期刊的一項研究證實，11個過重且非糖尿病的人實施限時進食法，4天都在6小時的進食窗口內吃完所有熱量，與在較長的12小時窗口吃完全相同食物者相較，僅僅4天，他們的空腹血糖、空腹胰島素與飯後血糖峰值以及平均血糖濃度均顯著降低。

如果要進行限時進食法，最好先把進食窗口縮短至12小時（例如早上8點到晚上8點），然後再縮小窗口到10小時（例如早上8點到晚上6點），最後到8小時（例如早上10點到晚上6點）。

當你的身體透過好能量生活使新陳代謝變得更有效率時，進行限時進食法就會變得更容易，這是因為你的身體對於把儲藏的脂肪轉化為能量更為熟練了。

策略五、避免攝取液態糖

進入消化道的所有液態糖都會被快速吸收，很可能造成血糖飆升。液態糖包括汽水、果汁與含糖飲料，例如星冰樂、甜味茶以及許多含糖的酒精性飲料。有一個例外是以蔬菜、油脂與低升糖水果，加上蛋白質充分混和、營養均衡的奶昔。根據Levels的數據，這類奶昔可以常喝，不會造成可觀的血糖升高。

策略六、在所有食物中都加入纖維

纖維會延緩消化速度，增進微生物群系健康，並降低飯後血糖的升高。《糖尿病照護》期刊上的一項研究，針對18位第二型糖尿病患者，探討進行高纖低升糖飲食與低碳水高脂肪飲食4週後，新陳代謝生物標記上有何差別。

他們發現，參與者進行高纖飲食時，LDL膽固醇、飯後血糖、飯後胰島素以及三酸甘油酯在午餐後3小時都明顯下降。此項研究的纖維來源包括豆類、蔬菜、水果與全穀物。

其他纖維的優良來源包括奇亞籽、亞麻籽、其他的堅果與種籽、酪梨、豆類與高纖水果或蔬菜、扁豆與中東芝麻醬。目標是每天至少攝取50克纖維。

策略七、使用醋來降低血糖反應

在餐前或用餐中飲用蘋果醋已知能降低血糖，而且效果可能很顯著，因為有一些研究顯示健康的人在飲用蘋果醋後，飯後血糖降低了50%。至於原因則說法不一，包括醋有可能減緩胃清空食物的速度，因此能使飽腹感維持得較久。

此外，醋可能會調節胰島素活性，讓胰島素敏感度以及葡萄糖吸收都得以改善。在細胞培養研究上，醋裡面的醋酸可能也會抑制某類稱為雙醣酶的腸酵素活性，這種酵素會分解糖類以利消化，活性遭抑制後會降低從食物得到的整體糖吸收。

在吃了含複合碳水化物的餐食後，只要喝兩茶匙醋就可以有效降低飯後血糖達23%；但值得注意的是，若是吃單糖（包括右旋糖、葡萄糖與果糖）則無效，可能原因是單糖不受雙醣酶作用，而醋酸抑制的是雙醣酶的作用。

策略八、飯後散步最少15分鐘

這個簡單的步驟可以降低餐食對血糖的影響達30%，是難以置信的高產值習慣，所以請盡量在每餐後都保持這個習慣。

策略九、專心用餐並充滿感恩

研究已經顯示，改善用餐時的行為與思考模式，可以改變對食物的代謝反應。用餐行為如留意食物帶來的感官與精神層次、關注用餐氣氛，而且意識到情緒性進食，已經證實是有助第二型糖尿病患者在12週內降低糖化血色素的部分計畫。

此外，研究已經證明，吃得太快與第二型糖尿病的風險大幅增加有關。一項實驗顯示，吃得較快的人罹患第二型糖尿病的風險增加2倍，而另一項研究顯示，快食者的新陳代謝症狀發生率比慢食者多了4倍以上！

對此可能的原因是，快速進食可能會讓你在感覺飽足之前就已經吃入更多熱量。

想到只是放慢用餐速度，並感恩食物帶來的精神層次，就可能影響血糖，的確令人震驚，但研究顯示這真的有可能。