參考資料來源:https://www.cw.com.tw/aging/article/5136301

在美國西雅圖執業的腫瘤專科醫師，杭特（Micheal Hunter）的生活充滿壓力、不確定性，以及眼睜睜看著人們的生命在無聲中消逝。

杭特除了是一名專業著腫瘤醫師，他也是一名年過60的健美運動員，並堅持每天寫作，相信大腦可以優化。

最近他發現，似乎每個人的大腦都有點出槌，不只是他的病人，還包括朋友、同事，而且每個人都疲憊不堪，不是身體上的，是心理上的，是「一種連睡覺都無法緩解的累，」杭特在文中寫道。

他曾經以為靜坐、更多的睡眠或是更少的螢幕時間會是解方，然而無論何者，這些改變都需要時間以及意志力。於是杭特開始嘗試微小、零阻力的習慣，不需要大幅度的改變生活，卻能讓他的思維更平靜、更清晰，更能掌握自我。

以下是有科學證據，且對他最有效、最能平靜他的心靈的10個微習慣。

1. 起床後，在大腦抗拒前走出戶外

「你不需要走1萬步，只需要走100步，」杭特說。早上醒來後，出門散步，不用走太遠，只需要走出戶外，「不看手機、Email，只有陽光、動作和空氣。」

一早醒來走出戶外，可以重設晝夜節律、降低發炎，清除大腦的雜質，有點像在一天的開始重啟大腦。

「更重要的是，這提醒我，我擁有我的身體，大腦不需要永遠都要掌控，」他寫道。

2. 隔絕雜訊，保持一早的平靜

除非是醫院的來電，否則杭特一天的前30分鐘不碰手機，「沒有例外，」杭特說。

因為一旦開始滑動螢幕，神經系統就開始變成戰場。快訊、觀點、獨家……，都在爭奪你的注意力。一早刻意保持安靜，杭特主動選擇讓什麼進入大腦，「平靜不是奢侈品，而是一種邊界。」

3. 像從容的動物般使用眼睛

「眼睛不只是拿來看東西，更能用來調節，」杭特說。

這招是從史丹福大學神經生物學副教授胡柏曼（Andrew Huberman）學的。胡柏曼說，當你放鬆目光，不要緊盯一個焦點，神經系統就會從「戰與逃」模式切換成「休息與消化」模式。

胡柏曼長期研究視覺、呼吸對壓力的影響。當我們視野縮小，專注於特定目標時，大腦會釋放去甲腎上腺素和乙醯膽鹼，幫助我們專注、警覺。相反地，刻意擴大視野，放大到全景，就能活化副交感神經，促進放鬆、平靜心靈。

當杭特感到緊張時，就會盯著窗外或地平線，這動作很細微，但有效。

4. 為自己逃避的事命名

杭特會寫下一件正在逃避的事，然後寫下逃避的原因，不是為了苛責自己，只是給這件事起一個名字，有時候這就夠了。

杭特也將這招教給他的病人，不是用在代辦清單，而是梳理未說出口的恐懼。

當病人只是把恐懼說出口，那種如釋重負的感覺是真實的。不確定性會讓大腦保持警覺，給恐懼命名是讓大腦平靜的第一步。

5. 觸摸真實的東西

石頭、木頭、冷水……，不會震動、也不能滑，每天杭特都會觸摸一些未經加工的真實的東西，今天他觸摸的是植物的頂部。

人類觸摸的需求來自出生時，人需要觸摸感受連結，發表在《自然人類行為》期刊的研究發現，觸摸可以減輕疼痛、憂鬱與焦慮。

6. 練習說「不」，無須道歉

杭特醫師說，他花了數十年才學會。過去杭特習慣說「好」，每個醫學會、每個機會、每次喝咖啡見個面，現在他練習說「不」，有禮且清晰、無須解釋，每次這樣做，杭特就更平靜。

「像對待藥物一樣保護你的時間，因為時間本來就是良藥，」杭特寫道。

7. 每消耗1小時，就給自己10分鐘創造

杭特的原則是，每消耗1小時，就需要10分鐘的創造，可以寫作、素描、彈鋼琴，任何一件你不只是單純接收，而是主動創造的事。

因為大腦的本質用於產出，而非只是吸收。

8. 在每天行程上留一塊空白

杭特在每天的行程上會留30分鐘標注：「無安排」，沒有工作、沒有雜事、沒有電話，如果沒有保留這30分鐘，杭特就會感受到負面影響，一旦執行，就如同重開機。

這個習慣是杭特對抗過勞的緩衝區，「如果你的日子沒有邊界，思維就會缺氧，」他寫道。

9. 睡前30分鐘強制關機

杭特會在睡前30分鐘關掉一切，包括手機、筆記型電腦，甚至燈光。

這無關睡眠健康，而是關乎精神上的閉合（closure），結束隨時待命狀態，「這個習慣對大腦的好處超過我試過的任何保健品，」杭特寫道，「讓你的神經系統也下班吧。」

10. 刻意思考「我是誰」

這個世界設計來讓你容易遺忘，把你拖進恐懼、緊迫和分心的循環。

每天清晨杭特都會問自己：「今天我想成為什麼樣的人，而不是我想達成什麼目標，」這個問題幫助杭特保持清醒、穩定自己，同時也悄悄地奪回大腦的掌控權。