參考資料來源:聰明慢老專欄︱50後跑步怕傷膝蓋？掌握科學防傷5準則：跑一休一、肌肉當避震器｜銀天下

「我不是特別厲害，其實每個人都可以。」

香港資深藝人鄭則仕一直以來以「肥貓」形象深入人心，年紀漸長之後，罹患糖尿病，也飽受膝蓋疼痛之苦，連上下樓梯都困難。

他將此情況告知藝人周潤發，周潤發說：「來和我跑步吧。」雖然朋友質疑，膝蓋痛還跑步？但經過 10 個月從走路開始的訓練，鄭則仕減重35公斤，血糖大幅改善，並以74歲高齡完成首場10公里馬拉松。

許多人50歲過後後想要跑步練身體，卻擔心原本就慢性病纏身，或害怕傷膝蓋而卻步，其實科學防傷，依舊可以一路無傷快樂跑到老。

準則1：把休息當訓練

年長跑者經歷的最大生理變化就是，需要更長的休息時間，也就是和年輕時相比，需要更長的休息才能恢復過來。

根據刊登在《生理學》（Journal of Physiology）期刊的一項研究，年長者肌腱的膠原蛋白合成速度遠慢於年輕人。運動後的微損傷修復週期，在50歲後會拉長。

把休息當作訓練的一部分。科學防傷的第一步是承認組織修復需要時間，年過50之後，「跑一休一」或「跑一休二」，比天天跑更好。

準則2：交叉訓練跨界鍛鍊心肺

休息日如果覺得無聊，不動不舒服，也不需要枯坐在沙發，可以去游泳或騎自行車，心肺能力依舊在進化，但膝蓋、足底筋膜得到實質的休息。

不同模式的有氧運動對最大攝氧量具有高度的「轉移效果」。也就是說，在休息日游泳或騎行所鍛鍊出的心肺耐力，可以直接提升跑步時的表現。

另外，透過游泳或騎行帶來的良好血液循環，能帶走如乳酸等肌肉代謝廢物，並將修復所需的營養輸送到肌腱，一舉數得。

準則3：把肌肉當作避震器

50歲以上跑者的膝蓋問題往往不來自膝蓋，而是肌肉流失，導致跑步時的地面反作用力直接由關節硬碰硬吸收。

科學防傷要包含每週至少1次的肌力訓練，能到3次更理想，尤其是強化核心肌群與可以穩定骨盆的臀中肌，如同把關節裝上避震器。

準則4：循序漸進

到了中年，跑步沒有要拼輸贏，循序漸進很重要，要比年輕時更放慢速度。

防傷的關鍵在於急性與慢性負荷比（Acute: Chronic Workload Ratio, ACWR）。這一週的跑量不應超過前四週平均值的 1.1 倍，也就是每週約增幅10％。

例如，要開始你的跑步計劃，可以從跑20分鐘開始。

先進行5到10分鐘的熱身，然後嘗試跑30秒，再步行2分鐘，循環3次，再緩和地慢跑或走路結束。

這感覺易如反掌——而這正是關鍵。循序漸進訓練身體因應跑步帶來的壓力，而不是一下子用身體無法承受的要求來衝擊。

準則5：科學選鞋

避免運動傷害的方法之一，就是購買適合自己腳型的跑鞋。

雖然碳板鞋看起來像風火輪，極簡鞋仿赤足感好像有點道理，生物力學專家尼格（Benno Nigg）提出「偏好運動路徑」（Preferred Movement Path）理論。

研究證實，當跑鞋干擾了身體天生的行動路徑時，受傷率最高。

尼格博士的研究指出，選擇自覺最舒適的鞋款，受傷率最低。他接受《紐約時報》採訪時建議，最好的選購慢跑鞋方式就是在店裡一次挑選出4、5雙，穿上它們在門市小跑上一圈，你的腳自然會告訴你哪一雙最舒適，那就是最適合你的跑鞋。

用對科學方法，也能像鄭則仕享受跑步，年齡不再是跑步的障礙。