參考資料來源:https://www.cw.com.tw/aging/article/5130090

最近很流行所謂多巴胺配色、多巴胺穿搭等等多巴胺系的名稱，似乎都是在形容一種讓人愉悅開心，而且會流連忘返的氛圍。其實多巴胺是體內一種重要的神經傳導物質，影響著許多與大腦相關的功能，如情緒、動機和記憶力。

多巴胺在大腦中帶給人愉悅感，同時驅使人感受到愉悅時產生動機去做某件事情，所以又被稱為「快樂荷爾蒙」，簡單來說是會讓人自我感覺良好的一種「感覺良好激素」。

正常的狀況下身體可以自行調節多巴胺的濃度，但一些不良的環境、飲食或生活方式可能會降低多巴胺的分泌或傳遞。所以除了食用均衡的飲食、維持一些良好的生活習慣外，許多食物可以進一步幫助提升多巴胺，如優格、優質蛋白質、益生菌、魚油、維生素D、鎂、藍莓等等，維持良好的多巴胺分泌有助於幫助大腦功能與保持心理健康、心情愉悅。

什麼是多巴胺？

多巴胺是一種兒茶酚胺(catecholamine)類的神經傳導物質。它在大腦中產生，負責在大腦的神經細胞之間，或是在大腦與身體其他部分之間傳遞神經訊號。多巴胺在我們身體的許多功能中發揮作用：

• 運動
• 記憶
• 令人愉悅的獎勵和動機
• 行為和認知
• 注意力
• 睡眠和覺醒
• 心情
• 學習
• 哺乳

多巴胺也是大腦下視丘釋放的一種激素。作為激素，多巴胺釋放到血液中，參與人體「戰鬥或逃跑」的機制。戰鬥或逃跑反應是指身體對於感知到壓力，然後產生斷然的反應，比如遇到危險拔腿就跑的立即反應。

多巴胺與情緒、快樂感受之間有什麼關係？

最近多巴胺最被關注的是作為「快樂荷爾蒙」、「感覺良好激素」的角色。多巴胺在大腦中帶給人愉悅感，驅使人感受到愉悅時產生動機去做某件事情。因此多巴胺是人類獎勵機制的一部分。作為人類，我們的大腦天生就渴望尋找能夠在獎勵系統中釋放多巴胺的行為。所以當做某些令人愉悅的事情時，大腦就會釋放大量的多巴胺，此時我們會感覺良好，並且渴望再次體驗那種感覺。

這就是為什麼一些高熱量的食物或糖會令人上癮，因為它們會觸發大量的多巴胺釋放到大腦中，讓你感覺好像站在世界的頂端，並且想要重複那種經歷。手遊、社群媒體、短影音也都有類似的獎賞機制，但長期下來會讓神經過度興奮，反倒不好。

吃出快樂的10種多巴胺食物

現代人平日接收到訊息刺激很多，對大腦的多巴胺回饋機制造成很大的損耗，所以如何用天然的方式，如健康的食物或生活方式，維持足夠的多巴胺，避免濫用酒類、藥物、賭博、購物、遊戲、手機、垃圾食物這些輕鬆入手的「快樂」造成多巴胺上癮，是現代人的重要課題。以下介紹可以自然增加多巴胺的天然食物:

1. 優質蛋白質

雞胸肉、火雞肉、魚肉等白肉、豆腐等大豆製品、乳製品的牛奶、優格、起司等乳製品，都屬於優質蛋白質，含有豐富的酪胺酸(Tyrosine)，酪胺酸是人體合成多巴胺需要的關鍵原料，同時還含有苯丙胺酸這種必需胺基酸，在人體內有將苯丙胺酸合成為酪胺酸的機制，所以更加對合成多巴胺有利。

2. 堅果與種子

一些堅果如杏仁、核桃或是種子如亞麻籽、南瓜籽、芝麻等含有較高的酪胺酸，同時也含有維生素D，有助於多巴胺的合成。

3. 益生菌

有研究指出不好的腸道菌相會影響人體多巴胺的濃度，而某些益生菌可以刺激人體多巴胺的分泌，推論這是因為腸道菌具有分泌神經傳遞物質的能力，並藉由腸腦軸心透過直通大腦的迷走神經系統影響大腦，所以保持良好的腸道菌相有助心情愉悅、預防憂鬱，這些可以調整大腦的益生菌被稱為精神益生菌。而一些發酵食物，如康普茶、泡菜、甘酒、味噌等也都有助於腸道菌相的平衡，幫助腸道好菌的生長。

4. 左旋多巴 (Levo多巴, Levodopa)

左旋多巴是多巴胺的前驅物，具有能夠穿越血腦屏障進入大腦的特性，直接幫助大腦合成多巴胺，因此純化的左旋多巴被當成藥物，處理多巴胺不足的病症。而自然界中也有許多天然食物含有少量左旋多巴，包括香蕉、蠶豆、以及一種特殊的刺毛黧豆。

5. 鎂

動物實驗指出，補充鎂可以提高小鼠的多巴胺濃度，並產生抗憂鬱效果。因為飲食中不容易獲得足夠的鎂，服用鎂的補充劑也是一個好方法。

6. 維生素D

有動物研究指出，缺乏維生素D的小鼠多巴胺濃度降低，而在補充維生素D3後多巴胺濃度有所改善。

7. 茶與咖啡

茶含有特殊的一種胺基酸-茶胺酸（L-theanine），根據多項研究表示，茶胺酸可以提高大腦中的多巴胺生成，從而產生抗憂鬱的效果，並增強認知功能。同時綠茶的咖啡因也對多巴胺生成有幫助。

許多研究也發現咖啡因可以提升認知表現，提高神經傳導物質的功效，如多巴胺。推論是因為咖啡因可以增加大腦中的多巴胺受器的數量。只是人對咖啡因會產生耐受性，所以咖啡因的劑量必須越來越高。

9. 魚油

許多研究已經發現，魚油補充劑具有抗憂鬱的效果，而且可以改善心理健康，這些益處可能與魚油對多巴胺的調控有關。一項動物研究顯示，富含魚油的飲食使大腦前額皮質的多巴胺濃度增加了40％，並增強了多巴胺的結合能力。

10. 莓果

藍莓與草莓都被證實有提升體內多巴胺的效果，藍莓還含有一種特殊成分紫檀芪(Pterostilbene)，可以增強大腦分泌多巴胺。

11. 可可

可可也富含酪胺酸，為多巴胺的前驅物，此外可可也具有咖啡因，可以刺激多巴胺受體的活性，許多巧克力會添加牛奶提供酪胺酸。難怪巧克力被許多人當成心靈食物的首選。不過建議要選擇黑巧克力而不是加了很多糖的甜食巧克力，糖雖然可以快速生成大量多巴胺，但是就會被甜味感綁架了。