參考資料來源:https://www.cw.com.tw/aging/article/5135024

如果你關心每天走多少步，現在你要關注爬多少階樓梯。

發表在《動脈粥狀硬化》（Atherosclerosis）期刊的研究發現，每天至少爬5層樓的樓梯，約50階樓梯，就能使心血管疾病的風險降低約兩成。

這項研究的通訊作者杜蘭大學公共衛生與熱帶醫學學院教授陸奇（Lu Qi，音譯）在新聞稿上表示，短時間、高強度的爬樓梯，是提高心肺健康與降低血脂的有效方法，特別是無法達到運動指南建議的人。

在這項研究裡，杜蘭大學的研究人員從英國生物銀行收集45萬多名成年人的數據，分析他們的生活習慣，包括每天爬多少樓梯。研究人員也評估了每個人的家族史、遺傳風險和其他心血管疾病風險。在12.5年期間，超過3萬9,000人罹患心血管疾病。

在台灣，心臟病和腦血管疾病分佔十大死因的第2名和第4名，且數字逐年上升，三高初期沒有明顯不適症狀，因此許多人錯失改變生活習慣的機會。

劇烈間歇性日常體能活動的重要

在此研究中，對於那些不容易罹患心血管疾病的人而言，研究發現，每天爬大約50階樓梯，就能降低風險，而對心血管疾病風險較高的人，也可以透過爬樓梯抵消風險。

紐約大學朗格尼醫學中心莎拉羅斯索特女性心血管研究中心主任醫學博士雷諾茲（Harmony Reynolds）對《健康》（Health）雜誌說：「這項研究表明，不一定總是需要抽出時間運動，才能獲得健康效益。」

爬樓梯之所以受到推崇，是因為「劇烈間歇性日常體能活動」（Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity, VILPA）就算沒有保留一整段時間運動，依舊有強大的健康效益，如降低罹癌、心臟、糖尿病相關疾病風險。

追公車、和孩子躲迷藏、採買背重物……，生活中各式各樣的活動，都可能變成VILPA，包括爬樓梯。

除了心肺的好處之外，爬樓梯也是一種有效的肌力訓練，可以訓練到股四頭肌、膕繩肌、臀大肌和小腿等多個肌肉群，也有助於維持肌肉質量，幫助血糖調節、代謝健康。

爬樓梯很好，但會不會傷膝蓋？

不過，只要講到爬樓梯，就有傷膝蓋的質疑。

爬樓梯對多數人而言，都是安全且容易的運動之一，如果爬樓梯時感到膝蓋疼，請諮詢健身教練或復健科醫療團隊，詢問可以爬多少樓梯，什麼樣的痛法是傷到膝蓋，什麼樣的疼痛是練到肌肉。通常感到腿酸是肌肉鍛鍊，但感受膝蓋刺痛就要停止。

如果你不能爬樓梯，爬樓梯不是維持心臟健康的唯一運動選擇。如跑步、游泳、騎自行車只要提高心率，至中等強度以上都對心肺有益，找到自己能夠持續練習的運動，並持之以恆。

雖然此研究將重點放在爬樓梯，但整體而言，飲食、生活方式才是影響心臟健康的關鍵。

美國心臟協會提出的「健康生活8要素」（Life’s Essential 8），包括：

• 每週至少150分鐘的中等強度以上的有氧運動、兩次肌力運動、減少久坐。
• 飲食上，吃富含原型食物、水果、蔬菜和植物蛋白、瘦蛋白的飲食。
• 戒菸。
• 每晚睡7～9小時。
• 管理體重。
• 控制膽固醇、血糖和血壓。