參考資料來源:https://www.cw.com.tw/aging/article/5135673

你可能認真運動，每週三五次健身、游泳、走路，時間也達標了，照理說，大腦應該很健康。但如果你早上開始坐著開會，接著午餐後坐著開車、處理信件，晚上再窩在沙發追劇，這一整天，其實大多數時間都沒怎麼動。看似努力，實則陷入了另一種陷阱。

2025年發表在《阿茲海默與失智》（Alzheimer's & Dementia）期刊的研究，追蹤了逾400位年長者發現，即使這些人幾乎天天運動，但只要每天久坐時間超過13小時，大腦萎縮和記憶退化的風險，依然顯著增加。

這項研究追蹤整整７年，是真實生活裡的長期觀察。

多項研究顯示，久坐真的會讓大腦變遲鈍

在這些研究裡，科學家量測受試者坐了多久，也追蹤了他們在記憶、語言、思考速度上的表現。那些一天花比較多時間坐著的人，在語言命名能力的測試裡表現明顯較差。他們記不起剛剛發生的事，講話會停頓，詞卡在嘴邊，反應也慢了。而且這不是一兩次的疏忽，而是一種漸進的變化。

一篇用英國的生物資料庫分析了超過11萬人的生活習慣和認知表現的研究發現，花大量時間看電視或久坐開車者，無論運動量如何，其未來出現認知退化的機率都顯著升高。相較之下，那些花時間在電腦上（例如搜尋、學習、參與互動）的人，則在某些認知測驗中表現較好，顯示久坐的「內容」與「模式」也會影響大腦健康。

加州大學洛杉磯分校的研究團隊，找來中老年人做高解析MRI掃描。結果明確的顯示。坐得越久，海馬體和內嗅皮質這些跟記憶密切相關的腦區就越薄。這些地方，恰恰是阿茲海默症最早出現變化的腦區。

即使有運動習慣，久坐仍會讓大腦營養失衡

你可能會想，是不是因為這些人平常都不運動？其實不是。研究特別控制了運動量之後，仍然發現這種「坐越久，大腦越薄」的現象。也就是說，久坐的傷害是長時間不活動直接造成的，不只是因為缺乏運動。

更進一步的統合分析收錄了18項大型世代研究，總共超過25萬人，結論也一致：久坐與失智症風險之間，有清楚可見的關聯。平均風險提高了30%。

久坐不動為何會造成那麼大的影響？部分來自血液循環。身體靜止太久，特別是下半身血流減慢，會讓整體循環變差。供應到腦部的氧氣和營養也因此跟著變少。研究顯示只要連續坐3個小時，下肢血管功能就會變差，甚至會影響到腦部的血流。

更麻煩的是，久坐也讓某些神經滋養因子，如BDNF（腦源性神經滋養因子）分泌下降。這種物質能幫助神經元長出新連結，是大腦學習和記憶的重要工具。當身體太久沒有動，這類因子在大腦的濃度會降低，讓大腦變得「不靈光」，失去了自我修復與更新的能力。

每半小時起身動個3分鐘就有效！

好消息是，大腦並不脆弱到一點補救都沒有。其實，只要簡單的改變，就能看到改善。

一篇回顧性研究指出，每隔30分鐘起來活動2到3分鐘，就有可能讓腦部血流明顯回升。你不需要特別換上運動鞋，也不必去健身房。只是站起來，伸展一下，走幾步，動動肩膀，就足以打破那個對大腦不利的靜止狀態。

澳洲墨爾本的研究團隊曾在辦公室做過這樣的實驗：兩組人，一組坐滿5小時，另一組每30分鐘起身走3分鐘。結果，第二組在測試記憶與反應力時表現得更好。甚至連專注力都維持得比較久。這就像讓一間密不通風的房間透透氣，空氣一流通，整個空間就活了過來。

基因會放大傷害，讓大腦更快退化

不過，並非每個人都一樣容易受到久坐的影響。有些人即使活動量不高，大腦也維持得不錯；但也有人明明有運動習慣，只要一久坐，大腦就像特別敏感，反應開始變慢、記憶力也變差。答案部分來自基因。

在2025年美國范德比爾特大學的研究中，研究人員特別針對帶有APOE4這個阿茲海默症風險基因的長者進行分析。結果發現，這類人只要久坐時間一拉長，大腦的灰質體積萎縮速度明顯加快，連帶影響記憶與命名等功能。換句話說，對這些人來說，久坐就像是在推大腦走向老化的懸崖。這不代表他們注定會失智，但卻表示他們對「不好的生活習慣」格外敏感。

若你有家族中有人得過失智症、或自己已屬高齡者，那麼每天坐多久、動多少，就是大腦保養的必要條件。

多動的關鍵不是強度，而是頻率

我們常說「要多動」，但對大腦來說，關鍵其實不是你動得有多劇烈，而是你多久「起來一次」。2019年一項隨機對照研究中，比較了幾組不同活動模式的人，發現即使每天都有1小時運動，那些坐滿整天、沒有中途起身的人，認知功能依然不如那些不時站起活動的人。

簡單說，與其把運動集中在一天中的一段時間，不如將「動」分散在整天的不同時段。例如，每工作30分鐘就站起來伸展、去倒個水、原地踱步幾步。這些輕微的中斷，就足以讓大腦的血流和代謝重新啟動，讓思考回到最佳狀態。

對很多人來說，久坐不是選擇，而是生活型態的結果。辦公室要回信、會議要久坐，回家之後疲憊地坐在沙發放空或滑手機，看似平常，其實這些時間常常加起來超過12小時。

把「起身」和日常綁定，創造生活節奏

有些企業開始推行站立辦公桌，或者安排可走動的討論空間。家裡也可以設計「站立角落」，讓你在看新聞或聽Podcast時可以不坐著。另一個好方法是把「起身活動」和日常行為綁定在一起，例如只要接電話就站起來走路、廣告時間起來伸展、每看完10頁書就去倒杯水。

這不是強迫自己變成運動狂，而是創造一種「讓站起來變得自然」的生活節奏。一旦這種節奏建立起來，你會發現，大腦也因此更清醒、身體更有活力。

我們以為自己還很年輕，記憶力只是偶爾出錯，反應變慢也許是壓力太大。但如果這些跡象出現得越來越頻繁，就該停下來問問自己——是不是太久沒有動了？

我們無法改變年齡，但可以調整身體怎麼陪我們一起變老。選擇每天多站起來幾次，也許改變的不只是那一刻的姿勢，而是十年後的你能否記得身邊的人，說出想說的話，保有自己的人生節奏。

久坐，不只是現代生活的結果，更是大腦健康的隱形敵人。我們太習慣在椅子上度過一天，也太習慣把「健康」寄託在每週的幾次運動。但研究一次次提醒我們：真正的關鍵在於你每天起身多少次，給大腦多少機會呼吸、甦醒與流動。

別再讓椅子決定你的未來。從現在開始，試著站起來。站著聽歌、站著講電話、站著想事情——你會發現，大腦回來了，你的自己也回來了。