參考資料來源:https://www.cw.com.tw/aging/article/5137822

像慢跑這樣可以自行調整強度的輕鬆運動，即使立刻開始也不會對身體造成太大衝擊。但若想跑得健康、長久，還是必須進行適當的準備。

如果是想認真瘦身，或因健康檢查數值不佳，為了預防生活習慣病才開始慢跑的人，就更需要認真思考如何將這個運動習慣持續下去。

這裡強調的是「準備期」。如果希望未來幾十年都能健康慢跑，在最一開始花費1個月至2個月打好基礎，絕不是浪費時間。

有些人可能會認為，開始慢跑前最好先減重，但這樣其實會引起反效果。為了減重而減少進食的分量，會導致飲食習慣不正常，等於是用虛弱的基礎去承擔跑步的壓力。

先從走路入門，再開始慢跑，基本上也不正確。當肌肉量已不足，即使走再久、走再長也沒有效果。既然有空檔可以走路，還不如先進行肌力訓練，幫助腿部肌肉恢復力量。

若沒有增加腿部肌肉，即便慢跑也無法增加消耗的熱量；腿部無法支撐身體，使其穩定，也容易導致膝蓋受傷。

建立基礎是指增加肌肉量，至少要恢復到40歲時的水準才行。走路、散步當作轉換心情的方法就好，真正開始慢跑前，先鍛鍊肌肉吧！

人的身體，會依據從事的運動類型出現變化，例如有氧運動會消耗肌肉，而無氧的阻力訓練（像是重訓）則會讓肌肉增加。

走路、跑步等低強度的有氧運動會使肌肉減少，同時又無法明顯提升基礎代謝，因此若目標是減重，反而可能會適得其反。

所以，不應該是「為了能跑步而先走路減重」，而是應該「為了能跑步，先鍛鍊肌肉」。

增加肌肉需要進行肌力訓練，而為了負擔跑步的強度，最理想的狀況是去健身房進行全身性訓練，全面提升肌肉量。透過全方位訓練增加全身肌肉，對於鍛鍊腿部肌肉會更加有效。

除此之外，身體前後、小腿、臀部、腹部四周與胸部等整體都要均衡鍛鍊。

光靠走路不容易增強肌力

隨著年齡增長，身體疲勞的恢復速度會減慢，但至少還有一定的肌肉量。雖然每個人的情況不盡相同，但一般而言，先強化肌肉再開始慢跑，這樣的順序比較妥當。不過，假如你不到55歲，且對自己的肌肉量有自信，也可以在增肌的同時開始慢跑。

原本缺乏運動習慣的人，可以先從日常中多走樓梯或快走，慢慢養回肌肉；但若平時就有一定的活動量，就需要更強力的負荷與運動。以深蹲為例，平常習慣爬樓梯的人，如果單純做深蹲（雙腳蹲），反而是減輕負荷，需要加強變化，以免停滯。

關鍵在於，必須給予比平常更強烈的刺激。

雖然在家鍛鍊肌力容易入門，但要是負荷設定錯誤，就難以獲得成效。相對來說，在健身房訓練只需要調整器材重量，就可以設定強度，較容易掌握，效果也比較穩定。

不過，在健身房運動也有缺點。原因在於訓練時器材會固定身體，所以較難訓練核心肌群。而居家訓練多半是在較不平衡的狀態下進行，可以培養慢跑時所需要的平衡感及上半身穩定度，這一點反而是優點。

因此，對於尚有一定肌力基礎的50歲族群，可以著重運用核心肌群的居家訓練，持續進行就能看見效果。

而60歲的人，相較於50歲，肌肉生成的速度較慢。因此，比起注意軀幹的全方位運動，更應重視提升肌力以穩固基礎。

重點在於，在安全的情況下，施加強力負荷、增加肌肉量，因此較推薦去健身房鍛鍊。

70歲族群雖然也需要肌力訓練，不過從走路開始是比較實際的做法。當然，若身體狀況較好，即便採用50歲、60歲的訓練菜單也沒問題，走樓梯和上健身房也都是好方法。

但若從走路開始，要注意慎選路徑。很多人習於挑選平緩的路，但正確做法應該是選擇有坡度的路，且走路速度要快到會讓自己有點喘。再次強調，光靠走路不容易增強肌力。

只是「走」，無法走到慢跑的起點，要走在有些費力的陡峭坡道，並且加快速度。與其漫無目的的走1小時至2小時，不如花費較短時間，集中進行高強度與高速度的步行。

其實不只是慢跑，許多人都會問：「我該什麼時候開始運動才好？每次要持續多久？」但如果不清楚提問者的基本資料、身材條件、生活背景等，實在是難以回答。

對50歲以上族群來說，多半會認為「自己剩下來的日子不多了」，因此凡事都希望能有標準答案。但運動其實並沒有絕對的標準答案。

再次提醒，每個人狀況不同。但若要彙整各年齡層建立慢跑基礎的肌力訓練建議，可以歸納如下：

1. 50歲至60歲

．平時幾乎不走路，比起爬樓梯，更常搭電扶梯與電梯。

→請有意識的使用樓梯，在通勤時加快步伐。

．日常已有運動習慣，如經常上下樓梯的人。

→請在家進行全方位的訓練。

不管是何種類型，持續半個月後都可以考慮前往健身房，進行更穩定有效的訓練。

2. 60歲至70歲

．退休後多半待在家裡，日常身體活動僅是散步的人。

→請將散步改成在短時間之內爬上陡峭的坡道、以氣喘吁吁的速度快走等習慣。持續半個月後，也可以到健身房進行穩定的訓練。

運動的次數與時間長短，可以參照世界衛生組織提倡的建議，每週共進行150分鐘至300分鐘的中等強度有氧運動。以1週5天計算，平均1天約是30分鐘至1小時。

若不清楚中等強度該如何判斷，可以參考運動自覺量表計算方法，找到燃燒脂肪最有效的強度。